যোগব্যায়াম মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী এবং নমনীয় করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর একটি অনুশীলন। এটি মেরুদণ্ডের সামগ্রিক সুস্থতা বাড়ায়, সঠিক ভঙ্গিমা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং শরীরের বিকাশ ও গতিশীলতাকে সমর্থন করে। নিয়মিত যোগাভ্যাস মেরুদণ্ডের পেশীগুলোকে মজবুত করে পিঠের যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করে, শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং মন ও দেহের মধ্যে সামঞ্জস্য তৈরি করে। তাই মেরুদণ্ডের সুস্থতা বজায় রাখতে একটি মানসম্পন্ন যোগব্যায়াম রুটিনকে অন্তর্ভুক্ত করা খুবই উপকারী।
যোগের ধার্মিকতা
যোগের অখণ্ডতা সাধারণ শরীরচর্চার বাইরে গিয়ে সম্পূর্ণ সমৃদ্ধির পথ প্রদর্শন করে। শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে সংযুক্ত এই প্রক্রিয়া যত্ন ও মনোযোগ বৃদ্ধি করে, মানসিক স্বচ্ছতা বাড়ায় এবং চাপকে কমায়। যোগের বিভিন্ন আসন শরীরের নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করে, ফলে শরীর বহুমুখী ও সুস্থ থাকে। নিয়মিত প্রতিফলনের মাধ্যমে, যোগ অভ্যন্তরীণ শান্তি ও সামঞ্জস্য গড়ে তোলে, যা মানসিক স্থিতিশীলতা ও নমনীয়তাকে শক্তিশালী করে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়িয়ে শরীরের প্রতিটি কোষে প্রাণবন্ত শক্তি পৌঁছে দেয়। প্রাচীন যোগশাস্ত্রের অন্তর্দৃষ্টি মননশীলতা ও আত্ম-স্বীকৃতির বিকাশ ঘটায়, যা মানসিক, শারীরিক ও আত্মিক সমন্বয়কে সুগঠিত করে। এর অসাধারণ শক্তি আমাদের জীবনের গতিপথ প্রসারিত করে, সচেতন জীবনযাপনের অনুপ্রেরণা জোগায় এবং নিজেকে ও বিশ্বকে সঙ্গে নিয়ে একাত্মতার অনুভূতি জন্মায়।
মেরুদণ্ড শক্তিশালী করার যোগব্যায়াম
বিড়াল গরুর ভঙ্গি (মার্জারিয়াসন-বিটিলাসন) মেরুদণ্ডকে গরম করা এবং তার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য একটি দারুণ ব্যায়াম। শুরু করুন আপনার হাত আর হাঁটু দিয়ে, হাতের কব্জি যেন কাঁধের ঠিক নিচে থাকে এবং হাঁটু যেন নিতম্বের নিচে থাকে। শ্বাস নিন যখন আপনি পিঠ বাঁকিয়ে টেইলবোন উপরে তুলে গরুর মত একটি অবস্থা নেবেন, অর্থাৎ পিঠের নিচের অংশ ঢিলেঢালা ও নিচু হবে। শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি মেরুদণ্ডকে উঁচু করে গোল করে বিড়ালের মত ভঙ্গি নেবেন, অর্থাৎ মাথা আর টেইলবোন নিচের দিকে ঢেলে দেবেন। এই দুই ভঙ্গির মাঝে শ্বাস-প্রশ্বাস মিলিয়ে কয়েকবার করুন, ধীরে ধীরে শরীর ও মনের উন্নতি লক্ষ্য করুন।
ডিসেন্ডিং ফ্রন্টিং ক্যানাইন (অধো মুখ স্বনাসন) হলো একটি ভঙ্গি যা মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং চারপাশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। শুরু করুন টেবিলটপ অবস্থান থেকে, যেখানে আপনার হাত ও হাঁটু মাদুরে থাকবে। এরপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব উপরে এবং পিছনের দিকে তুলুন, যাতে শরীর একটি উল্টা ‘V’ আকৃতি তৈরি করে। আপনার হাত দিয়ে মাদুরে শক্ত করে টিপুন, মেরুদণ্ডকে প্রসারিত রাখুন এবং পেটের পেশি সক্রিয় করে পিঠের নিচের অংশকে সহায়তা করুন। পায়ের প্যাডেল করে বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলোকে টেনে ধরুন, যাতে মেরুদণ্ডে আরেকটু জায়গা তৈরি হয়।
স্প্যান ভঙ্গি বা সেতু বাঁধাসনা হল একটি শক্তিশালী যোগব্যায়াম আসন যা বুক ও কাঁধ খোলার সঙ্গে সঙ্গে নিচের পিঠ ও গ্লুট (নিতম্বের পেশি) শক্তিশালী করে। শুরু করুন পিঠের ওপর শুয়ে, হাঁটু বাঁকিয়ে পায়ের নিতম্বের প্রস্থ অনুযায়ী আলাদা করে রাখুন। এরপর পোঁদ মেঝেতে শক্ত করে টিপুন এবং ধীরে ধীরে নিতম্ব উঁচু তুলুন, যাতে আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত সরল একটা লাইন তৈরি হয়। হাতের আঙ্গুলগুলো পিঠের নিচে জড়িয়ে রাখুন, এতে বুক আরও ওপরে উঠে যাবে আর বাহু মাদুরের সাথে চেপে থাকবে। কয়েক শ্বাস ধরে ভঙ্গিটি বজায় রাখুন, গ্লুটের সঙ্গে ভালোভাবে সংযোগ রেখে মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ এবং সুস্থ রাখুন।
ঘাসফড়িং ভঙ্গি (সালাভাষা):এই ভঙ্গিটি পিঠের পেশীগুলোর উপর ফোকাস করে, মেরুদণ্ডের শক্তি আর স্থিরতা বাড়ায়। শুরু করুন মাঝখানে মাটি স্পর্শ করে শুয়ে, হাত এবং বাহুর তালু উপরের দিকে মুখ করে রাখুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে আপনার বুক, বাহু এবং পা মাটি থেকে তুলুন, সামনের দিকে তাকান যেন ঘাড়ের দৈর্ঘ্যের সঙ্গে সঙ্গতি থাকে। মেরুদণ্ড বরাবর পেশীগুলো সক্রিয় করুন যাতে উত্তোলনে সহায়তা হয়, আর ভঙ্গি ধরে রেখে নিয়মিত শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং প্রয়োজন অনুসারে ধাপে ধাপে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কোবরা ভঙ্গি (ভুজঙ্গাসন):কোবরা ভঙ্গি বুক এবং কাঁধ খুলে মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে। প্রথমে কাঁধের নিচে হাত রেখে মুখ নিচে দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার নিতম্ব এবং নিচের দেহ মাটিতে রেখে ধীরে ধীরে বুক মাটি থেকে তুলে শ্বাস নিন। উঠার সময় আপনার পিঠের পেশিগুলো ব্যবহার করুন, কিন্তু হাত দিয়ে শরীর তুলে নেবেন না। কাঁধগুলো ঢিলা রাখুন এবং কান থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন। কয়েক শ্বাস ধরে ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে মাটিতে নামুন।
সিচুয়েটেড হেড কার্ভ (পশ্চিমোত্তানাসন): এই ভঙ্গিটি পুরো পিঠকে প্রসারিত করে এবং মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিংয়ের অভিযোজন ক্ষমতা বাড়ায়। মাদুরে পা সোজা করে বসুন। শ্বাস নিতে শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে, নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, পায়ের দিকে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। পিঠ সোজা রাখতে চেষ্টা করুন, অতিরিক্ত বাঁকাবেন না। শরীরের পিছনের অংশে প্রসারিত হওয়া অনুভব করুন এবং কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
বোর্ডের ভঙ্গি (কুম্ভকাসন): যদিও বোর্ড ভঙ্গি মূলত কেন্দ্রের শক্তি বাড়ানোর জন্য পরিচিত, এটি মেরুদণ্ড বরাবর পেশী টান এবং শক্তি বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। পুশ-আপ অবস্থান থেকে শুরু করুন, হাত সোজা রেখে কাঁধের নিচে রাখুন এবং শরীর মাথা থেকে পায়ের নখ পর্যন্ত সোজা লাইন বজায় রাখুন। মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দিতে আপনার পেট ও পায়ের পেশী শক্ত করে ধীরে ধীরে ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। কয়েক শ্বাস নিন এবং ধাপে ধাপে শক্তি বাড়িয়ে স্প্যানটিকে প্রসারিত করুন, যাতে আপনার শরীরের সংহতি আরও উন্নত হয়।
বিকৃত আসন ভঙ্গি (পরিবর্ত উত্তকাটাসন): বাঁকানো উপহার ভঙ্গি কেন্দ্রীয় পেশীকে শক্ত করার সময় মেরুদণ্ডে নমনীয়তা এবং স্ট্রেন দেয়। মাদুরে বসুন, পা একসাথে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে এমনভাবে যেন কল্পনাপ্রসূত আসনে বসছেন। বিপরীত হাঁটুর বাইরে আপনার কনুই টেনে ধীরে ধীরে শরীর মাঝখানে ঘুরিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন এবং বুক উঁচু করে শ্বাসের প্রবাহ বাড়ান, যা মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। একইভাবে উল্টো পাশে ভঙ্গিটি করুন এবং কয়েক দফা শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
ত্রিভুজ ভঙ্গি (ত্রিকোনাসন): ত্রিভুজ ভঙ্গি শরীরের চারপাশে প্রসারিত হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। দাঁড়ানো অবস্থান থেকে আপনার পা চওড়া করে আলাদা করুন। ডান পা ৯০ ডিগ্রি করে সামনের দিকে রাখুন এবং বাম পা সামান্য ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। মেঝের সাথে সারিবদ্ধ রেখে দুই হাত প্রসারিত করুন। ডান হাত দিয়ে সামনের দিকে পৌঁছান, যা আপনার শিন, নীচের পা বা মেঝেতে রাখতে পারেন। বাম হাত ছাদের দিকে সরিয়ে দিন, বাম পাশের আঙ্গুলের ডগায় হাঁটার মাধ্যমে আপনার শরীর থেকে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। পুরো ভঙ্গির সময় মেরুদণ্ডকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার ওপর মনোযোগ দিন। পরে পাশ পরিবর্তন করে একইভাবে করুন।
বাচ্চাদের ভঙ্গি (বালাসানা): এই সূক্ষ্ম বিশ্রামের ভঙ্গি মেরুদণ্ডে অনুশীলনের সময় তৈরি হওয়া যেকোনো চাপ বা স্ট্রেনকে মুক্ত করতে সাহায্য করে। মাদুরের ওপর আরাম করে বসুন, আপনার পা নিতম্বের প্রস্থ অনুযায়ী আলাদা করে রাখুন এবং আপনার বিশাল আঙ্গুলগুলোকে একসাথে মিলিয়ে রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, হাত মাটিতে রেখে আপনার মন্দিরটি মাদুরের স্পর্শে আসতে দিন। এই অবস্থায় আপনার মেরুদণ্ডকে ভালোভাবে প্রসারিত হতে দিন। ভঙ্গিটা ধরে রেখে গভীর শ্বাস নিন, যাতে শরীরের অবশিষ্ট স্ট্রেনগুলো নিঃসৃত হয় এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে শান্ত অনুভব করতে পারেন।
উপসংহার
এই যোগব্যায়ামগুলোকে আপনার নিয়মিত অনুশীলনের সঙ্গে অন্তর্ভুক্ত করা মেরুদণ্ডের শক্তি ও নমনীয়তা বাড়াতে অনেক সাহায্য করবে। প্রতিটি ভঙ্গি সতর্কতার সঙ্গে করুন, যাতে শরীরে কোনো চাপ বা আঘাত না হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়মিত ও ঠিকঠাক হয়। পাশাপাশি, যদি আপনার আগে থেকেই মেরুদণ্ড সংক্রান্ত কোনো সমস্যা বা অসুবিধা থাকে, তাহলে অবশ্যই যোগ প্রশিক্ষক বা যোগবিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। নিয়মিত অনুশীলন এবং স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন মেরুদণ্ডের সুস্থতা ও শরীরের সার্বিক উন্নতিতে বড় ভূমিকা রাখে।
Also Read: ফুসফুসের ক্যান্সারের প্রাথমিক লক্ষণ ও লক্ষণ
Disclaimer:
This information on this article is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, treatment, or standard medicines. All content on this site contained through this Website is for general information purposes only.