মেরুদণ্ড শক্তিশালী করার জন্য যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে, এর অভিযোজনযোগ্যতা উন্নত করতে এবং মেরুদন্ডের সাধারণ সুস্থতার উন্নতির জন্য একটি শক্তিশালী অনুশীলন হতে পারে। একটি দৃঢ় এবং অভিযোজিত মেরুদণ্ড একটি দুর্দান্ত অবস্থান বজায় রাখার জন্য, ক্ষতগুলিকে প্রতিরোধ করার জন্য এবং শরীরের বিকাশ এবং অনুশীলনকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মেরুদন্ডের মজবুত করার জন্য একটি মানক যোগব্যায়াম রুটিনকে একীভূত করা পিঠের যন্ত্রণাকে হালকা করতে সাহায্য করতে পারে, আরও অবস্থানের বিকাশ ঘটাতে পারে এবং বৃহত্তর সমৃদ্ধি অর্জন করতে পারে।

যোগের ধার্মিকতা 

যোগের অখণ্ডতা প্রকৃত ক্রিয়াকলাপের ঊর্ধ্বে উঠে, ব্যাপক সমৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। বিকাশের সাথে শ্বাস মিশ্রিত করে, এটি যত্ন বিকাশ করে, মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করে এবং চাপ হ্রাস করে। এর অবস্থানগুলি অভিযোজনযোগ্যতা, শক্তি এবং ভারসাম্যকে অগ্রসর করে, একটি বহুমুখী শরীরকে সমর্থন করে। প্রতিফলনের মাধ্যমে, এটি অভ্যন্তরীণ সম্প্রীতি স্থাপন করে, মানসিক নির্ভরযোগ্যতা এবং নমনীয়তাকে অগ্রসর করে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াগুলি ফুসফুসের ক্ষমতাকে সমর্থন করে এবং শরীরকে অক্সিজেন দেয়, প্রতিটি কোষকে প্রাণবন্ত করে। যোগব্যায়ামের পুরানো অন্তর্দৃষ্টি মননশীলতা এবং আত্ম-স্বীকৃতিকে শক্তি জোগায়, যা মানসিক, শরীর এবং আত্মার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য সংযোগকে সমর্থন করে। এর অসাধারণ শক্তি মাদুরের অতীত প্রসারিত করে, সচেতন জীবনযাপনের একটি উপায় গড়ে তোলে এবং নিজের এবং বিশ্বের সাথে সংহতি এবং একতাবদ্ধতার একটি উল্লেখযোগ্য অনুভূতিকে উত্সাহিত করে।

মেরুদণ্ড শক্তিশালীকরণ যোগব্যায়াম

বিড়াল গরুর ভঙ্গি (মার্জারিয়াসন-বিটিলাসন): বিড়াল এবং গরুর মধ্যে এই সূক্ষ্ম স্রোত মেরুদণ্ডকে গরম করার এবং এর অভিযোজন ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য একটি আশ্চর্যজনক পদ্ধতি উপস্থাপন করে। আপনার হাত এবং হাঁটু শুরু করুন, আপনার কব্জি দিয়ে সোজা আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে। আপনার পিঠ বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন, আপনার টেইলবোন তুলে নিন এবং গরুকে উপস্থিত করার জন্য একটি বিলাইন তৈরি করুন। আপনার মেরুদণ্ডকে উল্লম্বভাবে গোল করার সময় শ্বাস ছাড়ুন, আপনার মাথা এবং টেইলবোনটি বিড়াল ভঙ্গির জন্য ফেলে দিন। কয়েক রাউন্ডের জন্য এই স্ট্রিমটি রিহ্যাশ করুন, আপনার শ্বাসের সাথে বিকাশগুলিকে সিঙ্ক্রোনাইজ করুন।

ডিসেন্ডিং ফ্রন্টিং ক্যানাইন (অধো মুখ স্বনাসন): এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং এটিকে ঘিরে থাকা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। একটি টেবিলটপ অবস্থান থেকে, আপনার নিতম্ব উপরে এবং পিছনে তুলুন, আপনার শরীরের সাথে একটি পুনরায় সাজানো কৌণিক আকৃতি তৈরি করুন। আপনার হাত অস্থায়ীভাবে মাদুরে টিপুন, আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠের নীচের অংশে সাহায্য করার জন্য আপনার অ্যাবসের সাথে সংযোগ করুন। বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে আপনার পায়ে প্যাডেল করুন, মেরুদণ্ডে আরও জায়গা তৈরি করুন।

স্প্যান ভঙ্গি (সেতু বাঁধাসনা): স্প্যান বর্তমান বুক এবং কাঁধ খোলার সময় নীচের পিঠ এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি শক্তিশালী পদ্ধতি। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার পোঁদ তোলার সাথে সাথে আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন। আপনার আঙ্গুলগুলিকে আপনার পিঠের নীচে জড়িয়ে রাখুন, বুককে আরও উপরে তুলতে বাহুগুলিকে মাদুরের মধ্যে চেপে দিন। কিছু শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, গ্লুটগুলির সাথে সংযোগ স্থাপন করে এবং মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত করে।

ঘাসফড়িং ভঙ্গি (সালাভাষা): এই ভঙ্গিটি পিঠের পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, মেরুদণ্ডের শক্তি এবং স্থিরতাকে অগ্রসর করে। আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার বাহু এবং হাতের তালু উপরের দিকে তাকিয়ে আপনার মধ্যভাগে শুয়ে শুরু করুন। আপনার বুক, বাহু এবং পা মাটি থেকে উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন, আপনার ঘাড়ের দৈর্ঘ্যের সাথে তাল মিলিয়ে চলার জন্য সামনের দিকে তাকান। উত্তোলনে সহায়তা করার জন্য আপনার মেরুদণ্ড বরাবর পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন এবং আপনি ভঙ্গিটি ধরে রাখার সাথে সাথে ধারাবাহিকভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস-প্রশ্বাসে নিচে নামুন এবং কেস-বাই-কেস ভিত্তিতে রিহ্যাশ করুন।

কোবরা ভঙ্গি (ভুজঙ্গাসন): কোবরা উপস্থিত বুক এবং কাঁধ খোলার সময় মেরুদণ্ডকে মজবুত করে। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে আপনার মধ্যভাগে শুয়ে শুরু করুন। আপনার শ্রোণী এবং নীচের শরীরকে মাটিতে রেখে সূক্ষ্মভাবে আপনার বুক মাটি থেকে তুলে নিঃশ্বাস নিন। উত্তোলনে সাহায্য করার জন্য আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার হাতের উপর না আসার চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধ আলগা এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন, এবং নামানোর আগে কয়েক দফা শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

সিচুয়েটেড হেড কার্ভ (পশ্চিমোত্তানাসন): এই অবস্থিত ভঙ্গিটি শরীরের পুরো পিঠকে প্রসারিত করে, মেরুদণ্ড এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে অভিযোজনযোগ্যতা বাড়ায়। আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মাদুরের উপর বসুন। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সাথে সাথে শ্বাস নিন, তারপরে আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের দিকে শ্বাস ছাড়ুন। একটি সোজা পিঠের চারপাশে কেন্দ্রীভূত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে অতিরিক্তভাবে সামঞ্জস্য না করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের পিছন বরাবর প্রসারিত অনুভব করে, কয়েক দম্পতির জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

বোর্ডের ভঙ্গি (কুম্ভকাসন): যদিও এর কেন্দ্র-শক্তিবৃদ্ধি সুবিধার জন্য পরিচিত, উপস্থিত বোর্ড একইভাবে মেরুদণ্ড বরাবর পেশীতে টানে, দৃঢ়তা এবং শক্তি বাড়ায়। একটি পুশ-আপ পজিশনে শুরু করুন, আপনার হাত সোজাভাবে আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সুশৃঙ্খল ফ্যাশনে। আপনার মেরুদণ্ডকে সাহায্য করার জন্য আপনার কেন্দ্রে এবং পায়ের পেশীগুলি আঁকুন এবং কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, ধাপে ধাপে স্প্যানটি প্রসারিত করুন কারণ আপনার সংহতি পরবর্তী স্তরে পৌঁছে যায়।

বিকৃত আসন ভঙ্গি (পরিবর্ত উত্তকাটাসন): বাঁকানো উপহারগুলি কেন্দ্রের পেশী আঁকার সময় মেরুদণ্ডে স্ট্রেন সরবরাহ করতে সহায়তা করে। সিটের উপস্থিতিতে শুরু করুন, আপনার পা একসাথে এবং হাঁটু বাঁকানো একটি কল্পনাপ্রসূত আসনে বসার মতো। বিপরীত হাঁটুর বাইরে আপনার কনুই টেনে মাঝখানে ঘুরিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন এবং আপনার বুক উঁচু করুন, বাতাসকে প্রসারিত করতে এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে ব্যবহার করুন। পক্ষ বিনিময় করার আগে কয়েক দফা শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

ত্রিভুজ ভঙ্গি (ত্রিকোনাসন): ত্রিভুজটি শরীরের চারপাশে প্রসারিত করার পাশাপাশি মেরুদণ্ডকে সমর্থনকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার পা চওড়া করে আলাদা করুন। আপনার ডান পা 90 ডিগ্রি এবং আপনার বাম পা কিছুটা অভ্যন্তরীণ দিকে ঘুরিয়ে দিন। মেঝের সাথে সারিবদ্ধ আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে সামনের দিকে পৌঁছান, এটি আপনার শিন, নীচের পা বা মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার বাম পাশের আঙ্গুলের ডগায় হাঁটার মাধ্যমে আপনার পাস থেকে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। সমস্ত ভঙ্গির মাধ্যমে মেরুদণ্ডের প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণের চারপাশে কেন্দ্র করুন এবং তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।

বাচ্চাদের ভঙ্গি (বালাসানা): এই সূক্ষ্ম বিশ্রামের উপস্থিতি মেরুদণ্ডকে প্রশিক্ষনের সময় উদ্ভূত যে কোনও স্ট্রেনকে মুক্ত করতে এবং বিতরণ করতে দেয়। মাদুরের উপর স্তব্ধ হয়ে যান, তারপর, সেই সময়ে, আপনার বিশাল আঙ্গুলের সাথে যোগাযোগ করে এবং হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে বসুন। শ্বাস ছাড়ুন আপনি সামনের দিকে ওভারলে করার সাথে সাথে, আপনার বাহুতে আপনার সামনে এসে আপনার মন্দিরটিকে মাদুরের উপর রেখে দিন। আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করার অনুমতি দিন আপনি ভঙ্গিতে শান্ত হওয়ার সাথে সাথে যেকোন অবশিষ্ট চাপ সরবরাহ করতে পূর্ণ শ্বাস নিন।

উপসংহার

এই যোগব্যায়ামগুলিকে আপনার স্বাভাবিক অনুশীলনে একীভূত করা মূলত আপনার মেরুদণ্ডের শক্তি এবং অভিযোজনযোগ্যতাকে যুক্ত করতে পারে। প্রতিটি ভঙ্গির দিকে সাবধানে এগিয়ে যাওয়া নিশ্চিত করুন, বৈধ ব্যবস্থায় শূন্য না করে এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া। উপরন্তু, আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলন সুরক্ষিত এবং আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তার জন্য দরকারী যে গ্যারান্টি দেওয়ার জন্য আপনার কোনো পূর্ববর্তী মেরুদণ্ডের পরিস্থিতি বা উদ্বেগ আছে বলে ধরে নিয়ে একজন যোগ শিক্ষাবিদ বা প্রকৃত বিশেষজ্ঞকে পরামর্শ দিন। সাধারণ অনুশীলন, একটি সুন্দর জীবনধারার পাশাপাশি, মেরুদণ্ডের সুস্থতা এবং সাধারণ সমৃদ্ধিকে এগিয়ে নিতে পারে।

Also Read: ফুসফুসের ক্যান্সারের প্রাথমিক লক্ষণ ও লক্ষণ